Come rafforzare il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli situati nella parte bassa del bacino. Nell’uomo aiuta a sostenere vescica e intestino, contribuisce al controllo della minzione e può influenzare anche la funzione sessuale.
Quando questi muscoli sono deboli o poco coordinati, possono comparire perdite di urina, gocciolamento dopo la minzione, urgenza urinaria, fastidio pelvico o difficoltà nella sfera sessuale. Per questo rafforzare il pavimento pelvico può essere utile, soprattutto se il percorso viene impostato in modo corretto.
A cosa serve allenare il pavimento pelvico?
Gli esercizi del pavimento pelvico aiutano il paziente a riconoscere, contrarre e rilassare i muscoli giusti. Non si tratta solo di “stringere” in modo casuale. Serve imparare un movimento preciso, senza coinvolgere addome, glutei o cosce.
Un pavimento pelvico più allenato può aiutare in caso di:
- perdite di urina da sforzo
- gocciolamento dopo aver urinato
- recupero dopo interventi alla prostata
- maggiore controllo durante l’attività sessuale
- sensazione di debolezza o scarso controllo nella zona pelvica.
Come individuare i muscoli giusti?
Un modo semplice per capire quali muscoli attivare è immaginare di trattenere l’urina o di bloccare il passaggio di gas. La contrazione corretta dovrebbe avvenire nella zona tra ano e base del pene, senza irrigidire il resto del corpo.
È importante non allenarsi interrompendo spesso il flusso urinario. Questo gesto può servire solo per riconoscere i muscoli una volta, ma non deve diventare un esercizio abituale.
Esercizi per rafforzare il pavimento pelvico
Per iniziare, il paziente può sdraiarsi o sedersi in una posizione comoda. Deve respirare normalmente, rilassare addome e glutei, poi contrarre i muscoli del pavimento pelvico per circa 3-5 secondi. Dopo ogni contrazione serve una pausa di rilassamento della stessa durata.
Una routine semplice può prevedere 8-10 contrazioni lente, ripetute una o due volte al giorno. Con il tempo, se l’esercizio viene eseguito bene, si può aumentare gradualmente la durata della contrazione.
Accanto alle contrazioni lente possono essere utili anche contrazioni rapide. In questo caso il paziente contrae e rilassa i muscoli in modo breve, per migliorare la risposta nei momenti di urgenza o sforzo.
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